サイクリング初心者必見！　距離、走り方、装備、すべて分かります！

サイクリングに興味を持ち始めたものの、一体どれ位の距離を、どれ位の時間で走ることが出来るのかさっぱり検討がつかない！と思っている方、多いのではないでしょうか。

もちろん、地形や気候、個人の体力によって異なりますが、結論から申し上げると、初めて「スポチャリ」（スポーツ自転車）に乗る場合、まずは20キロを目安にすることをお勧めします。走行時間にすると１時間程度でしょうか。

私が初めて「スポチャリ」（スペシャライズドのシラスと言うクロスバイクでした）のペダルに足を置いてこぎ始めたとき、軽い力でスーッと進むことにビックリしました。ママチャリとは異次元の乗り物！

けれども、ママチャリと比較すると、乗車姿勢が前傾になったり、タイヤも細く道路からの振動を受けやすくなります。その設計のおかげで、楽にスピードが出て、そのままスピードに乗ってグングン進んでくれるのですが、反面、ハンドルを握る手や、お尻が痛くなると言う事象が生まれます。

そこで、身体を慣らして行くためにも最初は無理をせず、少しずつ距離を伸ばして行くことをお勧めします。最初は「隣の駅まで」だったのが、（それだけでも感動してしまいます！）気がつけば「隣の県まで」が当たり前になっていることでしょう！！

ここでは、サイクリングを始める初心者の方に、ちょうど良い距離やコースの決め方、必要なもの、注意すべきことをまとめてご紹介。これだけ読んで頂ければ、楽しいサイクリングライフをすぐにスタート出来ます！

【初心者向け】サイクリングの距離と時間の考え方

＜まず、20キロ１時間を目安に始めてみよう＞

20キロで1時間位が目安、と言うことは、時速20キロになりますね！

時速20キロ、と言われても実感が湧かないかと思います。

ママチャリの平均速度は12〜19キロ、クロスバイクであれば平均速度は18〜25キロ、と言われています。ママチャリでガンガンに頑張ってこぐ、クロスバイクなら無理なくせっせとこぐ、と言ったイメージでしょうか。

経験的には、クロスバイクで川沿いのサイクリングロードを走るのであれば、時速20キロでの巡航はそれほど難しいことではありません。もちろん、土日で混み合っている場合は、徐行するタイミングも増えるので難しくなりますけれども。

さらに街中で車道を走ると、車や歩行者に気を配る頻度が増え、信号等でのストップアンドゴーも多くなるのでスピードも上がりません。そうなってくると時速20キロは俄然、難しくなります。

このように、サイクリングの適正な距離は、道の状態（坂か平地か）、交通状況、乗る人の体力、自転車の種類によって異なります。机上の計算だけでは判断できませんが、おおよその目安として20キロ１時間のサイクリングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

体力に自信がなければ、10キロから始めたり、川沿いを20分走って、5分休憩して、来たときの対岸を帰る、と言うやり方も良いですね。

＜走れるようになったら30〜50キロに挑戦！＞

20キロでは物足りなくなってきて、もっと走りたい！という場合は、サイクリングの距離を少しずつ伸ばしていきましょう。

「もっと、走りたい！」と思うようになったら立派なサイクリストです！気がつけば、30キロ、50キロと距離が自然と伸びてゆき、今まで自転車で行けるとは思ってもみなかった場所に行けてしまう自転車の魔法を体感出来ること請け合いです！

距離、時速はアプリで計測可能

距離や時速を把握するためには、サイクルコンピューター、略して「サイコン」を取り付ける方法もありますが、まずはスマホのアプリを使ってみましょう。

ちなみに私が使っているのはこちら。Cyclemeterというアプリ。

Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング

開発元:Abvio Inc.

無料

posted withアプリーチ

App Store、Google Playのダウンロードサイトはこちら。

アプリを起動、スタートボタンを押して、カバンにポンと入れておけば、走行距離や平均時速、走ったコース等が記録されます。

もちろん、自転車車載用のスマホホルダーをハンドルにつければ、走りながら確認できて便利ですね。

コースの選び方とペース配分

＜コースの選び方＞

楽しくサイクリングするには、登り坂が少なく、車の通行量が少ない道が良いですよね！

川沿いのサイクリングロードが近くにあれば最高です！車を心配する必要がなく、信号ストップも基本的にはないので、自然を楽しみながら非常に気持ち良く走ることが出来ます。

ただ、サイクリングロード、とは言うものの、ジョギングする人、犬の散歩をする人、遊んでいる子供達も利用する道です。自転車優先ではないので、お互いに安全に気持ち良く利用出来るように、スピードには十分な注意が必要です。

そういったサイクリングロードが近くにない場合は、大通りよりも1本、中に入った道を選んだ方が車の交通量が減るので安心できるかも知れません。ただこれはケースバイケースで、大通りでも自転車レーンがしっかりとある場合はむしろ1本中に入った道より走り易いとも言えます。実際に走りながら試してみましょう。

＜目的があると、モチベーション、アガります＞

目的があると、一段とモチベーションが上がり、達成感も味わえます。２、３駅離れたラーメン屋さんに行く、評判のパン屋さんに行く、スイーツで癒される、美味しいコーヒーを飲む。

グルメライドですね。

あるいは、川沿いの小高い丘にある公園で一息、一級河川から支流に入って行くと異空間のように広がるメルヘンな木々、花々を楽しむ。

これはネイチャーライドかな？

自分にあった楽しみ方がきっと生まれてくると思います！

＜時間配分の仕方＞

さて、20キロ１時間を目標にする訳ですが、最初のうちは時間配分やペースは控えめに設定しましょう。時速20キロで走れたとしても、信号待ちやサイクリングロードの車止めの通過、止まって写真を撮ったり、休憩したり、給水したり。全てならすと時速15キロとか、17キロとかになることが多いです。

夏の暑い時期や冬の寒い時期、風が強い日など、自然条件が厳しいケースもあります。

そこを加味してスタート時間や戻り時間を余裕を持って計画しましょう。

もし、何人かのメンバーと一緒に走る場合は、一番ペースの遅い人に合わせて、全員が楽しめるように配慮しましょう。

初めてのサイクリングに向けて　持ち物と服装

＜持ち物編＞

＜カバン＞

自転車というと、リュックサックを背負うイメージがあるかも知れませんが、１時間程度のサイクリングであれば、それほど荷物は必要ないので、ハンドルにバッグを取り付けるのがおすすめ。身軽なサイクリングは開放感に包まれます！

まだどんなカバンが良いのか決められない場合はお手持ちのウエストポーチ、ヒップバッグでもOK。

今後、距離が伸びていった場合でも、重い荷物を背負ってのサイクリングは体の負担になるので、ハンドルバッグやサドルの後ろ側に取り付けるサドルバックなどを使用して、持ち物はなるべく自転車に持ってもらいましょう！

＜ヘルメット＞

時速20キロで、身体は言わば「むき出し」で走る訳なので、是非ヘルメットはかぶりましょう。いくら自分が気をつけていても、急に子供が飛び出してきたり、左折や駐車場に入ろうとする車がいれば、避けようとして転倒してしまうかもしれません。

見た目がスポーティ過ぎて、気がひけるかも知れませんが、最近は一見すると帽子のようなデザインのヘルメットもあります。自転車グッズはゆっくり揃えて行く派の私ですが、ヘルメットは一番に用意して欲しいグッズの一つです。

＜アイウエア＞

陽射しに向かって走る場合、サングラスがないと非常に前が見づらく危険です。実はそれ以外にもアイウェアを用意するべき理由が3つあります。

＜カギ＞

目的地がラーメン屋さんやケーキ屋さんなら絶対必要です。でも、ずーっと乗ったまま、行って帰ってくるだけならカギはいらないか、と持たずに出かけたこともありました。しかし、１時間のサイクリングでも、ちょっとコンビニに寄りたくなったり、通りがかりに素敵なお店を見つけたりするんですよね！そのときは、指をくわえて素通りしました。。なので、是非、カギは持って出掛けましょう。

おすすめのカギは丈夫さと軽さと長さを兼ね備えたタイプ。前後ホイールと自転車本体をぐるりとロックすれば安心です。

ダイヤル式の方がキーを持たなくて手軽だと思ったのですが、暗かったりするとダイヤル合わせるのが意外と不便で、（シニアアイ？ってやつ？？）キー差し込み式を愛用しています。ほぼノールックでOK！便利！！

＜ペットボトル、サイクルボトル＞

サイクリング中の給水は必須です。なぜなら、サイクリングは、呼吸や発汗などで、自分が思っている以上に体から水分が失われているのだそう。特に夏場は熱中症が怖いので、喉が乾いた、と感じる前に水分を補給しています。15分に一回を心がけています。

自転車にボトルケージ（自転車に取り付けるボトルホルダー）が取り付けてあれば、信号待ちで止まったときにサッと給水出来るので、やはり便利です。ペットボトルでもサイクルボトルでもどちらにも使用できるボトルケージもあります。

サイクルボトルならフタを外さなくても歯で飲み口を引っ張れば良いので、給水が楽です。保冷タイプのボトルもあるので、夏には良いかも知れません。

私はもっぱら普通のサイクルボトルから生ぬるい水を飲んでいますが、冬場には手持ちの古いサーモスの水筒（キズが着いても気にならない！）にホットコーヒーを入れてボトルケージに挿し込むこともあります。

＜サイコン（サイクルコンピューター）　or　スマホ＆スマホホルダー＞

走る以上は今日、何キロ走った？、時速はどれくらいだった？、何時間乗ったの？、等々のデータが欲しくなります。達成感が深まるし、自分の上達具合が一目瞭然！そのようなデータ取りであれば、3,000円代のお安いサイコンでも可能です。

ただ、サイコンと言っても、ケイデンス（自転車のペダルが1分間に回転する回数。ひと漕ぎを軽くして、自分に合ったケイデンスで多く回すほうが疲れが出にくくなり、結果、長い距離でも快適に走ることができます）や心拍数が計測できたり、GPS対応でナビになる高機能なものもあります。そうなると値段は10倍以上？？悩ましい。。

そこで、最初はスマホの無料アプリを使うことをお勧めします。その場合は、自転車取り付け用のスマホホルダーがあると便利です。

＜ライト＞

ハンドルには白色、サドルの後ろ等には赤色のライトをつけましょう。暗くならないうちに早めに点灯して、車に存在をアピールしましょう。

「帰ってくる時間が早いから、今日は持たなくていいか！」はやめましょう。自転車の自由な「旅」は予定通りに行かない可能性大です！思いがけなく暗くなってきてしまうことは十分あり得ます。

以前は単３とか単４電池を使うものが多かったのですが、いきなり電池がなくなるリスクに備え、換えの電池を用意していました。今はUSB充電できるものが主流。ちゃんと充電しておけば、途中で消えちゃう！と言うびっくりも無くなります。

＜服装編＞

＜グローブ＞

冬にグローブが必要なことはもちろんですが、夏でも「指切りグローブ」と言われる指の部分が切り取られた手袋を使うことをお勧めします。

理由は、

グローブを選ぶ際には手の平側のパッドの厚みが好みに合うか、ぴったりとフィットしているか、に気をつけてください。特に冬場のグローブは指先が余っているものは避けて下さい。

シフトチェンジやブレーキング、ハンドルの握り込みに違和感が出ると、とても気分が悪いものです。また、うまく操作出来ないと危険につながりることだってあるかもしれません！

＜ウエア＞

サイクリングウェアというと、あのピタッとしたド派手なサイクルジャージを思い浮かべて腰が引けたりしませんか？私のようなポチャ子にはとても着こなせません。。

しかし、自転車用に作られたウェアは、確かにいいんですよね。背中にポケットが付いていたり。（自転車に乗っていると、ポケットは背中が一番邪魔になりません）

背中側が少し長めになっていて、乗車姿勢にピッタリ合う作りになっていたり。デザインも、街乗りで浮かないものも結構あります。ただ、高い！

でも大丈夫、自転車ブランドの服でなくても、次の要素を満たして入ればOKです。

上記のような条件を満たすものは、我らがユニクロ、GUで見つけることが出来ます！

そして、体温調節を考えたレイヤースタイルで。Tシャツにパーカー、ベストなど、脱ぎ着しやすい組み合わせが便利です。走っていて暑くなったから一枚脱ぐと、しばらくするとまた寒くなってー。ということがよく起こります。ヘルメットを被っているので、必ず前あきのものを選んで下さいね。

寒くなって来たらネックウォーマーも必需品。首の保護は効果が高いです！

サイクリングで注意する６つのこと

サイクリングの準備も整い、さあ、スタート、する前に、知っておいた方が良い注意点を６つ上げます。なかなか出発できなくて、ごめんなさい。

＜汗対策＞

サイクリングでは、季節を問わず汗をかきます。特に冬場、大量に汗をかいてそのまま冷えてしまうと、風邪をひく原因になりかねません。体温調節に気を配って、衣類を脱ぎ着するようにしましょう。

そして、繰り返しになりますが、冬場であっても発汗によって体の水分やミネラル分が失われるので、水分ミネラル分補給は忘れずに。

＜日焼け対策＞

サイクリングで避けて通れないのが「日焼け」。特に女性にはとても気になるところですね。女性でありながら自転車に乗るとついつい夢中になってそこ、おろそかにしてしまう私、「真剣に対策しないと、、」と唇を噛み締めております。。

日焼け止めはSPF効果の高いウォータープルーフのものを選び、こまめに塗り直すことが絶対です。はい。そうなんです。。

でも、これがねえ。グローブ外して、汗を拭いて、日焼け止め取り出して、塗ろうとしたら、もう汗かいていて。。。これじゃ、永遠に進めないじゃないの。。

そしたらなんと、ウォータープルーフの上を行く、「スウェットプルーフ」、汗にも負けない、朝塗ったら塗りなおさなくても良い日焼け止めがあるんですって！ヒョエー！！

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つ、つよそう。。出発前30分に塗って、定着させる必要があるようですが、「汗プルーフ」で、塗り直しが必要ない！これは是非使ってみようと思います！

＜身体の痛み対策＞

スポーツチャリに乗り始めたばかりだと、手、というか手の平と、お尻、というか股間部の痛みに耐えかねるケースが多いと思います。

これはねー、やっぱり「慣れ」が大きいと思います。自転車と身体の接するポイントはお尻と手と足になります。体重をそれぞれにうまく分散させるコツがつかめて、身体がそれに慣れてしまえば気にならなくなると思います。とは言え、苦痛を我慢していては楽しみも半減してしまうので、いくつか対策をお伝えしたいと思います。

手の痛みについては、手っ取り早いのはグローブですね。パッドがしっかり入ったもの、ゲルが入ったものを選んでみて下さい。

グリップを交換するのも効果が高いです。クロスバイク等、直線のハンドルは手を持つ位置を変える余地が少なく、常に手の同じ場所に圧力がかかったままになりやすいので、どうしても痛みが出てしまいます。握り込む面の広いグリップなら、圧力が分散されるので随分ラクになります。

お尻の痛みが気になる場合は、パッドが入ったサイクルショーツを試してみましょう。上にアウターを履けば、街中で浮いてしまうことなく、快適なサイクリングを楽しめます。

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次はサドルをより柔らかめ、幅が広めのコンフォートタイプに変更すること。ただし、サドルは見た目の格好良さだけでなく、ペダリングのし易さにも影響が大きいので、慎重に考えたいところ。

現在のサドルでお尻に体重がかかり過ぎない乗り方を研究して、どうしてもダメだったら交換を検討して見て欲しいと思います。

＜雨対策＞

自転車はどうしたって雨との相性は最悪です。タイヤが細いスポーツチャリはスリップしやすく、雨の中を走っているロードバイクを見ると心から尊敬します。

そして、雨の中を走るということは、疲労感が感覚値で２倍になります。数年前、自転車通勤をしていたとき、帰宅途中で大雨に降られ、どうしようもなく諦めてそのまま走って帰宅しましたが、ぐったり疲れて、そのまま寝込んでしまいました。

というわけで、雨にあいそうなときは基本、自転車には乗りません。でも、降ってきてしまうことがどうしてもあるのです。そんな時のために、もし、雨が降ってきたらどうするか、考えておく習慣をつけると良いと思うのです。

家からどれくらい離れているかにもよりますが、雨宿りする、車で迎えにきてくれる人がいたらお願いする、最寄駅の高架下駐輪場にとめて、電車で帰る（後日取りに来る）、雨具を着て走る。

撥水パーカー、ポンチョなどの雨具の用意もしておくと安心です。

＜パンク対策＞

自転車乗りの間では、「家から一番離れたところでパンクする」と言う、まことしやかな伝説があるとかないとか。

私も何度かパンクを経験したので、自分でチューブ交換できるように練習し、実際に路上で一人、タイヤと格闘したこともあります。予備のチューブ、携帯用ポンプ、タイヤレバーと言うタイヤをリム（車輪の外周部分）から外したりはめたりするときに使う道具はいつも携帯しています。

スポーツチャリのチューブ交換は、タイヤを本体から簡単に外すことができるので、実はママチャリより全然簡単なのです。でも、正直、やりたくなーい！

リムにタイヤをはめ込むのがタイヘン、この携帯ポンプで、走れる最低レベルまで空気を入れるのも超タイヘン。。これも慣れ、らしいのですが、慣れるほどパンクしないし！

そこでサイクリングを始めたばかりの初心者の対策としては、走るコースの近くにある自転車ショップを把握することがおすすめです。

スマホのGoogle Mapsで「自転車店」と検索すると、現在地最寄りの自転車店を見つけることが出来るので、あらかじめ確認しておくと安心です。

＜自転車の交通ルールを知る＞

自転車は「軽車両」と言う車両に当たるので、基本的に車道の左側を通行するのがルールです。歩道を走る自転車も見かけますが、車道を走るのに著しい不具合や危険があるときには歩道の通行が認められることもあるようです。

そんな場合でももちろん歩行者優先なので、ベルを鳴らしてスピードを落とさず歩行者の間をすり抜ける、などと言う荒技は絶対にしないようにしましょう。

そして、「歩行者専用」の標識があったら、もちろん自転車は通行出来ません。どうしても歩道の通行が必要な時は自転車から降りましょう。

また、車道を走っていると、大きな橋やバイパスなどで、自転車の通行が禁止されていることがあります。そんなときは下道に外れないといけないので、大通りを走る際には「自動車専用道路」の標識には特に注意が必要です。

知っておきたいサイクリングの予備知識

最後にサイクリングに出かける前に知っておいて頂きたい予備知識をご案内したいと思います。

＜止まるときは、サドルから降りる＞

一般的には自転車に乗っていて信号で止まるときは、サドルに座ったまま足を地面について身体と自転車を支えます。

上の写真のように、路肩に足をつくことが出来れば座ったままでも良いのですが、スポーツチャリは効率よくペダルを回すために、サドルが高めに設定されています。平坦な車道で足を着こうとすると、座ったままではつま先しか地面に届かず、もう転ぶしかありません！

でもサドルから腰を前に落として、バーにまたがるようにすればちゃんと足が着きます！

＜車道から歩道に乗り上げるときは、しっかりハンドルを切る！＞

基本は車道を走りますが、歩道を通らなければならないことがあります。その際は、しっかりハンドルを切って、縁石を横切るようにしましょう。タイヤの細いスポチャリは段差が大の苦手。転倒の危険が高まるケースとなります。

ママチャリと違ってスポチャリの細めのタイヤは高圧なため、縁石に乗り上げる時に角度が浅いと、「ボンっ」と弾かれてしまいます。

弾かれたタイヤは歩道に乗ることが出来ず、そのまま縁石沿いに滑り、バランスを崩して転倒してしまいます。私も、２回くらいこれをやらかしました。

スポチャリで縁石を乗り越える際には、スピードを十分落として、縁石に対して直角に近いくらい、かなり角度をつけて登っています。さらに、登る瞬間には前輪を「ポンっ」と浮かせてて登っています。

＜急ブレーキの練習をしておくと安心＞

スポーツチャリのブレーキは、とても良く効きます。右が前輪、左が後輪のブレーキなので、両方を均等に握って止まりましょう。

万が一、急ブレーキをかけることがあったとします。ある程度スピードに乗った状態で急ブレーキをかけると、自転車は止まるのですが、慣性の法則で身体は止まらない。そのまま前に吹っ飛んで、頭から着地することになりかねません！

そんなときは、ブレーキをかけると同時にお尻を後ろにぐっと突き出すように移動して重心を取ります。上の写真は急ブレーキで止まろうとしている訳ではないのですが、まさにこんな感じです。何度か練習して、イメージをつかんでおきましょう。知っているか知らないかで差が出ます。

＜一定のペースで進むと疲れにくい＞

往きでテンション上がってガシガシ走ってしまうと、帰りに疲れてペースダウンしてしまいます。

選ぶギアも重めにして一漕ぎでグーンと進むより、軽めのギアでクルクル回すようにした方が疲れにくく、一定ペースを保つことが出来ます。心肺機能への負担が軽いので、サイクリングの距離を伸ばしていくことに繋がっていきます。

まとめ

スポチャリでのサイクリングは、まずは20キロ程度の距離を、１時間で走ることを目安に始めてみてください。その理由は、

スポチャリは信じられない位に遠い場所まで私たちを連れて行ってくれる素晴らしい乗り物ですが、まずはその特性を十分に体感するところからスタートしましょう。

安全に走る技術を身につけて、素晴らしい自転車ライフをご一緒に楽しみましょう！