朝練に出発!

朝練はジョギングでもウォーキングでもなく、サイクリングだ!

こんにちは、ゆらです。

コロナ禍による圧倒的な運動不足による体力・筋力低下と体重・体脂肪上昇をなんとかしないとやばい。。

お手軽なのは身体一つで出来るジョギングやウォーキング。でもそこはspochari女子、朝から自転車にチャレンジしたい!

のだけれども、自転車の用意とか(室内壁掛け保管、マンション4階暮らしなので。。)正直おっくうだったり。

 

ところでジョギング(ランニング)もウォーキングもサイクリングも、有酸素運動の代表選手ですね。(もう一つ、水泳もありますが、出勤前の「朝練」にはハードルが高いので除外)

 

どうせやるなら効果が高い方が絶対良い!!ということで、ジョギング、ウォーキング、サイクリングのメリット、デメリットを調べて見ました。ポイントは運動効果、続けやすさ、それぞれのメリット、デメリット等。自分にあったトレーニングを見つけて参りましょう!

 

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<運動効果は?>

消費カロリーを「METs」で比較

効果の指標としてまず思い付くのが「消費カロリー」。3つのエクササイズの消費カロリーを比較するためには、「METs」(メッツ)という運動や身体活動の強度の単位を使うのが良さそう。

厚生労働省「e-ヘルスネット」の健康用語辞典をのぞいて見ます。

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

出典 「e-ヘルスネット」(厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html

ゆら
活動の強度が高ければ(言い換えるとメッツ値が高ければ)、消費カロリーも高くなる、と言うことですね!

自転車、ランニング、ウォーキングの「METs」値比較

では、サイクリング、ジョギング、ウォーキングの「メッツ値」を調べて見ましょう。国立健康・栄養研究所のホームページに、改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」があります。以下抜粋して見ます。

      大項目 メッツ 個別活動
自転車 6.8 16.1-19.2km/時、レジャー、ゆっくり、楽な労力
自転車 8.0 19.3-22.4km/時、レジャー、ほどほどの労力
ランニング 7.0 ジョギング:全般    ※歩行と組み合わせた場合:6.0
ウォーキング 4.3 歩行:5.6㎞/時、早い、平らで固い地面、運動目的で歩く
ウォーキング 5.0 歩行:6.4km/時、平らで固い地面、とても速い

出典 国立健康・栄養研究所ホームページ「改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」より抜粋

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

 

ゆら
自転車やランニング、ジョギング等、同じ種目でも強度によって細かく分類されている!私の朝練の強度レベルに合うように、当てはめてみよう!

ジョギングが7.0メッツ、

自転車でそこそこ頑張って走れば8.0メッツ。

のんびりポタリング程度だと6.8メッツなので、ほぼジョギング並み。

ウォーキングの負荷がやはり軽めで4.3メッツ、頑張れば5.0メッツ。

 

ゆら
どうやら、そこそこ頑張って自転車に乗るのがカロリー消費という面では優勢勝ち、と言ったところでしょうか!

 

話は少しそれますが、この「身体活動のメッツ(METs)表」、とても面白い。スポーツだけでなく、仕事や家事、音楽演奏まで、さまざまな活動のメッツ値が掲載されています。スポーツではボクシングがもっともハードで12.8メッツ。球技では、アメフトや氷上の格闘技と言われるアイスホッケー(いずれも8.0メッツ)を抑えて堂々の一位だったのがなんとハンドボールの10.0メッツでした!
ちなみに、オーケストラの楽器演奏部門では同じ金管楽器でもホルンとトランペットが1.8メッツ、トロンボーンは倍近い3.5メッツ!「スライド」をスライドさせるから、やっぱり体力使うのですね!

「METs値」と運動の関係とは?

閑話休題、この「メッツ」、そもそも国民の健康増進のために国が設けた身体活動・運動体力の基準値の元となる指標なのだそう。

厚生労働省の健康づくり運動である健康日本21《第2次》では、平成35年(2023年)までの身体活動・運動分野の目標を定めました。これらの目標を達成するためのツールとして厚生労働省健康局より発表されたのが「健康づくりのための身体活動基準2013」です。

出典 「e-ヘルスネット」(厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html

 

生活が便利になり、歩く距離も統計的に減少し続けているようです。「確かに!」ですよね。生活習慣病のリスクも高まる一方なので、国としても国民一人一人に健康維持への意識を持ってもらうために「健康づくりのための身体活動基準2013」という指標を作成している訳です。その指標の基礎になっているのが、「METs」!

 

ゆら
例えば、私はどれ位運動したら良いかと言うと…

 

18-64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準

強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。
具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。

出典 「e-ヘルスネット」(厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html

 

「強度が3メッツ以上」これはウォーキングでも、ジョギングでも、サイクリングでもクリア出来ますね。

「23メッツ・時/週」??突然です、謎の単位です。。再度、厚生労働省「e-ヘルスネット」の「健康用語辞典」で調べて見ました。

運動・活動強度の指標であるメッツ(METs)に活動時間(時)をかけたものです。正式にはメッツ・時(METs・時)と言いますが、専門家でない人に少しでも親しんでもらえるようにと言うことで、エクササイズと命名されました。

出典 「e-ヘルスネット」(厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-015.html

 

ゆら
ふむふむ。なるほど。私は週に23メッツの運動を目標にすれば良いのか。 自転車で取り組むとすると、サイクリングは8.0メッツだから、何時間やれば23メッツになるのか?

<8.0メッツ ✖️ X時間 = 23メッツ(23エクササイズ)>

週の活動時間は、2.875時間、3時間弱。毎日乗るなら1日30分弱、週3回なら1回1時間になるんだ!分かりやすいですね!!

 

 

結論:「運動効果が高いのは?」

と言うわけで、話がすっかり「METs」に行ってしまいましたが、「運動効果」と言う点では自転車に軍配が上がりました!

次、行ってみよう!

 

<続けやすさは?>

サイクリング、ジョギング、ウォーキングの「続けやすさ」を比較するために、表にまとめて数値化して見ました。1位3点、2位2点、3位1点、同率の場合は合計得点を山分けです。私の経験的主観によるものとなりますが、精一杯、フェアに判断して参ります!

 

サイクリング ジョギング ウォーキング
装備の手軽さ 3位(1点) 同率2位(1.5点) 同率2位(1.5点)
メンテナンスの手軽さ 3位(1点) 同率1位(2点) 同率1位(2点)
コースを楽しめる 1位(3点) 2位(2点) 3位(1点)
身体への負担が少ない 1位(3点) 3位(1点) 2位(2点)
  得点合計 8点 6.5点 6.5点

 

続いてこれもサイクリングが1位と言う結果になりました!

サイクリングは出かける前の支度(ヘルメット、グローブ、サングラス等、身に付けるものの準備と、空気圧、チェーンのオイル、ブレーキの確認等自転車の準備)が大変なのですが、出かけてしまえば一番遠くまで行けるのでコースのバラエティも多く、いろんな景色を楽しめるし、膝への負担が他の二つに比べると圧倒的に少ないと言う、マイナスポイントを上回るプラスポイントがあると言う結果となりました。

 

<それぞれのメリット・デメリット>

今まで上げられて来なかったそれぞれのメリット、デメリットをまとめて見ます。

メリット デメリット
サイクリング 美脚効果(軽いギアでペダルをクルクル回す) パンクの危険と常に隣り合わせ

足の筋肉が肥大化(重いギアでガシガシ踏む)

ジョギング(ランニング) 脳を活性化する効果  ※1 膝への衝撃が大きい(体重の約3倍)
ウォーキング もっとも安全・手軽 ダイエット目的だと時間がかかる

※1 2020年2月、国立障害者リハビリテーションセンター研究所運動機能系障害研究部分子病態研究室と、東京大学などとの共同研究グループが「軽いジョギングで着地時に頭に伝わる衝撃が、脳機能の維持・調節に関係していることを発見した」という研究成果を発表。

http://www.rehab.go.jp/hodo/japanese/news_2019/news2019-03.pdf

 

ゆら
ジョギング着地時の衝撃が、脳の機能を良くするとは!! なんと魅力的なお話!!

この項目については、どこを重要視するのかは個人的な判断に寄るところが大きいかと思います。ご参考までに。

 

ちなみに、自転車に乗ると足が(特に太もも)が太くなる!と言うイメージがあるかと思います。競輪選手のように。彼らは早く走るために、重たいギアを、めちゃめちゃ高速で回すトレーニングを積んでいるので、太ももの筋肉が発達するのです。回すのに負荷が掛からない軽いギアで、クルクルたくさん回すようにすれば、美脚に繋がるというのが定説のようです。

 

<まとめ>

いかがだったでしょうか。同じ有酸素運動するのであれば、効果が高くて続けやすいものが良いな!と考えて色々と調べて見ました。データ的には僅差ですがサイクリングが良い、と言う結果になり、個人には嬉しい限りです!

しかしながら、最終的にはデータよりも自分の「好き!」と言う気持ちに素直に従うことが、一番効果的なんだろうと思います。私の場合、それがサイクリングなので、より確信を持って朝練して行こうと思いますが、今回知った「ジョギングの着時の衝撃が脳機能に良い影響を与える」と言う事実にまさに衝撃を受けました!ジョギングも取り入れて行こうと思います!

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